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Aug 26, 2023

Las 4 fases de la brazada de natación estilo libre

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Foto: Nils Nilsen

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Como puede decir cualquiera que haya trabajado para mejorar su natación, el estilo libre es complicado. Todas sus extremidades se mueven en diferentes momentos y de diferentes maneras, debe preocuparse por respirar y debe permanecer en la superficie del agua. Sin embargo, el hecho de que el estilo libre en sí mismo sea complicado no significa que mejorarlo deba ser complicado. Si bien tener una comprensión compleja de cada detalle y matiz puede ser útil, lo que realmente importa es saber lo que debe hacer para mejorar. Eso asegurará que obtenga los resultados que desea con menos tiempo y esfuerzo.

Este artículo lo guiará a través de los componentes principales del estilo libre de la manera más simple posible para ayudarlo a comprender los pilares clave y brindarle consejos prácticos que puede usar para lograr sus objetivos. Para cada fase, describiré el propósito de la fase, lo que debe intentar lograr, algunos errores comunes y algunas soluciones sencillas que puede usar para mejorar.

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La "atrapa" es probablemente el término peor denominado en natación. En lugar de "atrapar agua", el objetivo de la atrapada es reposicionar tu brazo para que puedas ejecutar un gran tirón. Cuando la mano entra por primera vez en el agua, se mueve predominantemente hacia adelante. Sin embargo, para ejecutar un gran tirón, desea que la mano y el antebrazo miren hacia atrás para que pueda crear una gran superficie para mover el agua hacia atrás. El objetivo de la captura es cambiar la posición de la mano y el antebrazo de una posición orientada hacia adelante a una posición que apunta directamente hacia abajo. Si puede hacer que sus dedos apunten hacia abajo y sus codos hacia un lado rápida y fácilmente, ha logrado una gran atrapada. Esto es lo que parece:

El error más común que se comete durante la captura es apresurarse. Si bien puede parecer una buena idea tirar de inmediato al entrar, es fundamental reposicionar correctamente el brazo primero. La paciencia paga. Otro error común que muchos cometen es usar mucho movimiento de lado a lado con la mano. Recuerde que el reposicionamiento en sí es bastante simple y querrá minimizar cualquier movimiento adicional.

Mi forma favorita de mejorar la captura es usar ejercicios que fomenten el movimiento correcto. Me gusta nadar con los puños cerrados y sosteniendo los remos boca abajo. Cualquiera puede usarse durante cualquier ejercicio de natación de su elección. Nadar con el puño cerrado anima a los triatletas a que la mano y el antebrazo apunten hacia abajo para que el antebrazo pueda generar propulsión para compensar la mano más pequeña. La paleta invertida bloquea la muñeca, lo que significa que la mano y el antebrazo deben reposicionarse juntos, exactamente como lo desea.

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El propósito del tirón es crear propulsión moviendo el agua directamente hacia atrás para que puedas moverte directamente hacia adelante. Cuando se realiza una captura efectiva, el brazo debe estar en una posición perfecta para mover el agua hacia atrás. En ese punto, simplemente tire hacia atrás. Es posible que el brazo no se mueva directamente hacia atrás debido a la anatomía del hombro, y eso está bien. Sin embargo, la intención debe ser tirar directamente hacia atrás. Un error común es tratar deliberadamente de mover el brazo de lado a lado durante el tirón.

Otro aspecto clave del tirón es acelerar la mano durante todo el tirón. Una vez que se ha realizado la captura y se reposiciona el brazo, es hora de acelerar la mano hacia los pies. Muchos triatletas cometen el error de mover la mano a una velocidad durante todo el tirón. Enfócate realmente en acelerar cada tirón hasta que se convierta en un hábito.

Una forma simple y efectiva de aprender las habilidades clave del pull es la combinación de wall pull y power pull con boya. Para muchos triatletas, la sensación de tirar hacia atrás desde la posición de agarre es extraña. El tirón de la pared hace que sea muy fácil crear las posiciones y sensaciones adecuadas, facilitando la correcta ejecución de estas habilidades en el agua. Los power pulls son muy similares a los wall pull, excepto que se realizarán en el agua. El enfoque sigue siendo el mismo, tirando directamente hacia atrás y acelerando las manos durante todo el tirón.

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El propósito del final es doble: le permite maximizar la propulsión que crea con cada tirón y crea el impulso necesario para recuperar los brazos de manera efectiva. Como aprendimos anteriormente, la mano debe acelerar hacia el final de la meta. Esta alta velocidad de la mano significa más propulsión y significa que la mano tiene mucho impulso. Ese impulso es muy útil para balancear la mano sin esfuerzo hacia la recuperación, en lugar de tener que tirar de la mano durante la recuperación.

El desafío es que cuanto más terminas el tirón, se vuelve más difícil mantener la mano moviéndose rápidamente en la recuperación, aunque esto aumenta la propulsión. Y cuando termine el tirón corto, será más fácil hacer la transición del brazo a la recuperación, pero renunciará a algo de propulsión. Las compensaciones existen, y las compensaciones específicas son diferentes para cada persona.

Al tratar de averiguar qué acabado funciona mejor para cada individuo, sugiero que los triatletas exploren deliberadamente una gama de acabados en lugar de intentar practicar a la perfección. Durante algunas repeticiones, el objetivo debe ser terminar demasiado corto y el objetivo debe ser terminar demasiado largo en otras. Como se describió anteriormente, la longitud óptima de la llegada está determinada por las compensaciones, que serán ligeramente diferentes para cada persona. Al experimentar con una gama de acabados, es más probable que encuentre lo mejor para usted. ¿Cómo lo sabes? Si es más rápido, más fácil o realiza menos golpes, ¡está en el camino correcto!

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El propósito de la recuperación es hacer que el brazo regrese al frente del cuerpo para que pueda crear más velocidad al comenzar su próximo tirón. Desde esta perspectiva, hay muchas maneras diferentes de hacerlo. Sin embargo, hay algunos puntos clave que deben ser respetados. En la medida de lo posible, la recuperación no debería requerir mucho esfuerzo. Debe balancearse libremente, ayudado por el impulso de un mayor acabado del golpe. Además, la recuperación debe ser directamente hacia adelante para garantizar que la mano entre directamente en el agua. Si las manos no entran rectas, puede hacer que sea mucho más difícil ejecutar una gran atrapada.

Un error común es balancear los brazos hacia abajo y hacia los lados, lo que puede causar problemas con las entradas de las manos, así como hacer que el cuerpo se mueva de lado a lado. Para ayudar a los triatletas a aprender a crear una recuperación de brazo efectiva, me gusta simplificar el movimiento de estilo libre y mantener las recuperaciones bajo el agua. Permite enfocarse en recuperaciones de brazo muy directas que preparan una gran recepción. Esto es lo que parece:

Luego, una vez que se ha avanzado con el ejercicio de recuperación bajo el agua, me gusta comenzar a incorporar el estilo libre por encima y por debajo, donde se recupera un brazo por encima del agua y el otro por debajo. Esto mantiene los mismos elementos esenciales. Estos ejercicios tienen la ventaja de mejorar la rotación del cuerpo y el momento de la rotación, lo que hace que sea mucho más fácil recuperar los brazos de manera efectiva. Estos ejercicios tienden a permitir que los triatletas encuentren un camino de recuperación natural que funcione para ellos.

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A continuación se muestra una sesión de capacitación simple que incorpora todos estos elementos. Para ampliar el entrenamiento, simplemente aumente el número de repeticiones, las distancias de las repeticiones de estilo libre o la intensidad de las repeticiones de estilo libre. Mientras mantiene la misma estructura básica en su lugar, las posibilidades son ilimitadas. Si desea concentrarse en un aspecto del golpe, simplemente realice más repeticiones de las habilidades deseadas.

100 aflojar; realizar 10 segundos de flotación de la bola antes de cada repetición

Realizar 1-2x

8×25 estilo libre; realiza 10s de "Setting Up The Stroke" antes de cada repetición

Alterne entre 2 repeticiones con puño cerrado y 2 repeticiones con paletas al revés

4×50 estilo libre; toma 1 golpe menos cada 50

Power Pulls 8×25 con boya; realizar 10s de 'Wall Pull' antes de cada repetición

ODD toma la menor cantidad de golpes posible INCLUSO la velocidad de construcción

4×50 estilo libre; toma 1 golpe menos cada 50

8×25 estilo libre;

ODD realiza el final demasiado corto, INCLUSO demasiado largo

4×50 estilo libre; toma 1 golpe menos cada 50

8×25 ODD Recuperación bajo el agua INCLUSO Over-Under Freestyle

4×50 estilo libre; toma 1 golpe menos cada 50

Tómese 10-20 segundos entre todas las repeticiones

SOBRE EL AUTOR:Andrew Sheaff es el entrenador de natación de la Universidad de Virginia.